PATRÓN DE LA CREENCIA
Las creencias se convierten en una fuerza poderosa de nuestra conducta.
Albert Ellis, llama creencias a los patrones irracionales de pensamiento.
Según él estos patrones tienen estas características:
- Irracionales. No se corresponden con la realidad
- Disfuncionales. No favorecen la aparición de patologías
- Automáticas. No están bien aprendidos y surgen de forma inconsciente.
Siguiendo la explicación de Ellis en su Teoría racional-emotiva se diferencian las creencias en dos:
- Creencias racionales. Este tipo de creencias generan conductas de autoayuda y emociones positivas
- Creencias irracionales. Son creencias que generan conductas, autodestructivas y emociones negativas.
Normalmente, las creencias limitantes tienen que ver con los miedos, culpas y pensamientos que paralizan a la persona. Son generalizaciones y puntos de vista erróneos que tomamos como puntos de vista reales. Esos influyen negativamente en nuestra percepción sobre nosotros mismos y los demás.
Creencias cómo " es demasiado tarde", " es terrible si las cosas no salen como yo quiero", "el pasado determina el presente, si algo ha ocurrido alguna vez, volverá a ocurrir", " siempre me toca a mí" con frecuencia limitan nuestra actitud de manera que si creemos que es imposible hacer algo, ningún esfuerzo por grande que sea logrará convencernos de lo contrario.
Esta "actitud" también se refleja en nuestra salud, así nos encontramos con personas que sufren de fatiga constante, disminución de nuestro nivel de defensas naturales y estrés entre otros factores y que tienen por detrás ( dejando de lado por supuesto que pueda existir un verdadero problema orgánico) una pensamiento restrictivo de nuestras propias capacidades y de la visión que tenemos de la vida.
FORMAS DE LAS CREENCIAS LIMITANTES
¿Qué formas suelen adoptar las creencias irracionales o limitantes?
- Énfasis en lo negativo. "No puedo conseguir el trabajo perfecto y por tanto no puedo esperar nada bueno de la vida"
- Minimización. "Tuve éxito en la tarea que me asignaron, pero fue pura suerte"
- Excesiva generalización. "He llegado tarde al trabajo los dos últimos días, soy incapaz de tener control sobre mi vida"
- Todo o nada. "Si fracaso en una tarea importante, habré fracasado como persona"
A esto hay que sumar que las "creencias" que los demás tienen de nosotros también pueden afectarnos y a la inversa, la confianza que los demás tengan sobre nosotros puede darnos alas para alcanzar los objetivos más difíciles. Ésta es la base del Efecto Pigmalión, que la psicología encuadra como un principio de actuación a partir de las expectativas ajenas. Las profecías tienden a realizarse cuando existe un fuerte deseo que las impulsa.
APRENDIENDO A CONTROLAR LAS CREENCIAS LIMITANTES
La buena noticia, es que podemos sustituir las creencias negativas por creencias que contribuyan a mejorar nuestro bienestar emocional y nuestra salud. Cambiar las creencias supone tiempo pero es posible si lo trabajamos ¿Cómo lo hacemos?
Una técnica para trabajar las creencias y modificarlas es el denominado "Formulario de creencias en el tiempo".
Este formulario se utilizan en coaching para analizar las creencias que tenemos sobre la edad, la belleza, la felicidad, el trabajo, el amor, etc. Mediante este cuestionario se puede comprobar si las creencias se transforman a medida que una persona se desarrolla y lo trabaja.
Pautas para trabajarlo.
- Atento/a a la comunicación contigo mismo. Aquí influye mucho la comunicación que tengamos con nosotros mismos ( en otro post hablaré acerca de la influencia de la PNL o Programación Neuro Lingüística en nuestra comunicación y en cómo nos sentimos) pero aquí baste con decir, que lo que pensamos identifica nuestra identidad y a menudo es necesario verbalizar para darle otro significado. Así no es lo mismo decir " quiero tener felicidad" que decir "deseo ser feliz" ¿ veis la diferencia ?Aparentemente parecen querer decir lo mismo pero su significado interno es diferente.
- Partiremos de una serie de creencias potenciadoras, para comenzar a interiorizar las. Estas creencias se resumen en:
- Si quieres comprender, debes actuar
- El fracaso no existe, es solo un aprendizaje
- Todo el mundo poseemos los recursos necesarios o podemos crearlos
- Siempre es mejor tener alguna opción que no tener ninguna
- Estás trabajando lo mejor posible y aún asi puedes hacerlo mejor
- Uno mismo puede crear su realidad
- Cuestiona tus creencias y actitudes irracionales, aprende a aprender. Para ello registra tus pensamientos y plantéate porqué son disfuncionales. Plantea entonces una respuesta alternativa que sustituya este pensamiento irracional.
Ejemplo. Una persona no se siente mal porque tiene muchas cosas por hacer. El hecho en sí mismo no es motivo suficiente para generar malestar. Se siente mal porque interpreta ese hecho como negativo y piensa que no es capaz de terminar todas las tareas.
Lleva un registro de las situaciones en las que se genera una creencia irracional y cual es la emoción que sientes en ese momento. Para ello:
- Describe la situación en base a la realidad. Puedes emplear preguntas clave como ¿ qué prueba tengo para este pensamiento?, ¿ hay alguna explicación alternativa? comprobar la realidad te ayudará a tener una perspectiva realista del hecho.
- Reatribución. Normalmente explicamos los hechos en base a un único factor, cuando por ejemplo algo no sale como se espera y la persona asume su responsabilidad. Reatribuir significa que corregir este fallo. Desde luego no significa eludir nuestra responsabilidad, pero sí considerar otras posibles causas. Preguntas claves a utilizar son ¿qué pensaría otra persona sobre la situación?, ¿ es exagerado mi grado de responsabilidad?
- Refutación con respuestas adicionales. El objetivo es transformar los pensamientos automáticos negativos en otros basados en la razón y pensamientos funcionales
- Modificación de las suposiciones irracionales. El contenido de un pensamiento irracional suele girar en torno a la autocrítica, pensamientos que nos llevan a suposiciones como " no puedo hacer nada de forma perfecta", " no soy lo suficientemente bueno". Es necesario atender a las palabras que utilizamos para atrapar las suposiciones erróneas que utilizamos. Para ello podemos plantear estas suposiciones como si fueran hipótesis y analizar sus ventajas y desventajas. Por ejemplo: "siempre debería realizar mis tareas de forma perfecta". Podemos analizar el hecho de que alcanzar la perfección es algo imposible de lograr, así que persistir en esta creencia, nos impide disfrutar de nuestros logros porque nunca conseguiremos estar satisfechos. Para hacer este ejercicio, registra en un papel las ventajas y desventajas de dejar de pensar de forma irracional, haciendo dos columnas. No tengas en cuenta la cantidad de argumentos que incluyes en cada columna sino el hecho de si de verdad tienen o no poder para rebatir nuestra creencia limitante.
- Descatastrofizacion. Con esta palabra queremos que reflexiones sobre la percepción catastrofista que la persona puede adoptar ante diferentes situaciones. Es aquella situación en la que imaginamos lo peor y esto nos genera mayor ansiedad. Lo primero sería plantearse la pregunta ¿ qué es lo peor que puede pasar? en segundo lugar, reflexionar acerca de ¿Qué pasaría si realmente ocurriese? ¿seguramente seria tan horrible o insoportable? seguramente no. En tercer lugar podemos plantearnos ¿ cuál es la probabilidad de eso ocurra? para ello analizamos la situación de forma realista y objetiva en base a los hechos y las probabilidades reales de que ocurra algo. Para cambiar estos pensamientos catastróficos, se puede emplear la proyección en el tiempo. Consiste en imaginarse a uno mismo en un futuro, por ejemplo si se tiene miedo a volar se puede imaginar su vuelta a casa feliz mediante el uso de técnicas de visualización .
La crítica interior, que provoca nuestras creencias limitantes, es una situación creada en las primeras fases de nuestra vida. Con estas técnicas puedes realizar un CORTOCIRCUITO a tu pensamiento, es decir puedes provocar una respuesta a corto plazo que interrumpe y pone fin al flujo de mensajes negativos y críticos contrarrestando tu crítico interior. ¡ Práctica y a controlar tus creencias limitantes ¡
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